Se si soffre di Sindrome Metabolica è particolarmente importante curare l’alimentazione, seguendo poche ma cruciali regole. Una dieta varia ed equilibrata, infatti, contribuisce a ridurre i rischi per la salute e a migliorare la qualità della vita.
La sindrome metabolica non è una malattia singola, ma un insieme di condizioni, come l’aumento della circonferenza addominale, l’ipertensione, l’alterazione della glicemia e del profilo lipidico, che aumentano il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Si tratta di una condizione molto diffusa, spesso silenziosa, ma che può essere tenuta sotto controllo con le giuste abitudini.
Tra i pilastri fondamentali della prevenzione e della gestione della sindrome metabolica c’è l’adozione di uno stile di vita sano, in particolare a tavola. Una dieta equilibrata, abbinata a un’attività fisica regolare, può davvero fare la differenza nel migliorare la qualità della vita e ridurre i rischi per la salute. In questo articolo sono raccolti 7 consigli operativi per impostare l’alimentazione ideale in caso di sindrome metabolica.
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Cosa mangiare per contrastare la Sindrome metabolica
La parola d’ordine è varietà. Una dieta sana per chi soffre di sindrome metabolica deve essere bilanciata e ricca di nutrienti protettivi. Via libera quindi a:
- frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per un apporto costante di fibre, vitamine e antiossidanti;
- cereali integrali: avena, farro, orzo e pane integrale aiutano a controllare la glicemia grazie all’alto contenuto di fibre;
- proteine magre: prediligere pesce, carni bianche, legumi e uova, limitando le carni rosse;
- grassi buoni: come quelli dell’olio extravergine di oliva e della frutta secca, ricchi di acidi grassi insaturi e fitosteroli.
Quali cibi evitare
Alcuni alimenti aumentano il rischio cardiovascolare e vanno limitati drasticamente. Tra questi:
- snack e bevande zuccherate;
- grassi saturi contenuti in insaccati, salsicce, frattaglie, burro, margarina e formaggi stagionati e cremosi;
- fritture di ogni tipo;
- alcolici, che incidono negativamente sul controllo glicemico e sulla pressione arteriosa.
Ridurre l’introito calorico
Un calo dell’apporto calorico giornaliero, anche solo del 30%, può avere effetti benefici sulla riduzione del peso corporeo, sull’insulino-resistenza e sulla pressione arteriosa. Ovviamente, il taglio calorico va personalizzato in base al proprio fabbisogno e concordato con un professionista.
Ridurre il carico glicemico dei singoli pasti
Non tutti i carboidrati sono uguali. In caso di sindrome metabolica, è utile preferire carboidrati a basso indice glicemico (come quelli contenuti in legumi, verdure, cereali integrali) e abbinarli sempre a proteine, fibre e grassi. Questo accorgimento rallenta l’assorbimento del glucosio e previene i picchi glicemici dopo i pasti.
Ridurre l’apporto disodio
Il sodio (comunemente conosciuto come sale) ha un impatto diretto sulla pressione arteriosa. E chi soffre di sindrome metabolica ha spesso anche problemi di ipertensione. Per questo motivo è consigliato:
- ridurre drasticamente l’uso del sale in cucina;
- limitare gli alimenti industriali e conservati, che spesso ne contengono grandi quantità.
Ridurre l’assunzione di grassi
I grassi non vanno demonizzati ed eliminati completamente dalla dieta. È importante, però, limitarli, soprattutto i grassi saturi (di origine animale) e trans (presenti nei prodotti da forno industriali e nei cibi fritti). Anche alcuni grassi vegetali, come quelli contenuti in margarine non selezionate, vanno limitati. I grassi buoni (come quelli dell’olio extravergine d’oliva) vanno invece usati con moderazione.
Fare regolare attività fisica
Oltre all’alimentazione, l’attività fisica è il secondo pilastro di uno stile di vita utile a contrastare la Sindrome Metabolica. Aiuta, infatti, a controllare il peso corporeo e a rinforzare la massa muscolare, con conseguente:
- miglioramento della sensibilità all’insulina;
- riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo);
- aumento del colesterolo HDL (cosiddetto colesterolo buono).
Si consigliano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica. Anche in questo caso, però, è necessario farsi seguire da uno specialista in medicina dello sport.
Visita l’ambulatorio malattie metaboliche della Clinica Nuova Itor
Articolo revisionato dalla Dottoressa barbara Pirozzi, responsabile dell’ambulatorio di endocrinologia presso la Clinica Nuova Itor